Viktiga näringsämnen och vitaminer för din kropp

Hur man ser till att du får rätt vitaminer och mineraler i rätt mängd

Varje dag producerar din kropp hud, muskel och ben. Det pumpas ut rött blod som bär näringsämnen och syre till avlägsna utposter. Och det skickar nervsignaler som hoppar över tusentals mil av hjärn- och kroppsbanor. Det formulerar också kemiska budbärare som skyttar från ett organ till ett annat. Utfärdar de instruktioner som hjälper dig att hålla ditt liv.

kostcirkel

Vill du få dina vitaminer och mineraler det naturliga sättet?

Vår guide bryter ner de bästa matvarorna för 20 av de viktigaste näringsämnena.

Järn

Proteiner i vår kropp använder denna metall för att transportera syre och växa celler. Största delen av kroppens järn finns i hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som transporterar syre till vävnader över hela kroppen.

Det finns två former av dietstryk. Hemejärn (finns i djurfoder som rött kött, fisk och fjäderfä). Och nonheme järn (finns i växtkällor som linser och bönor). Kycklinglever innehåller mest hemejärn av någon mat, med 11 mg per portion eller 61% av din DV.

Men för att göra allt detta behöver din kropp vissa råmaterial. Dessa inkluderar minst 30 vitaminer, mineraler och kostkomponenter som din kropp behöver men kan inte självframställa i tillräckliga mängder.

Vitamin K

K-vitamin är en viktig ingrediens i koagulering eller blodproppar. Utan det skulle din kropp inte kunna sluta blöda när du blåser eller skär dig själv.

Gröna bladgrönsaker är den bästa källan till detta vitamin, även känt som phyllokinon. Kale leder packen med 1,1 mg per kopp, följt av collardgrönsaker och spenat (ca 1 mg per kopp) Och mer exotiska sorter som rån, senap och betegrönsaker.

I den här artikeln får du en bättre förståelse för vad dessa vitaminer och mineraler faktiskt gör i kroppen. Och varför du vill se till att du får tillräckligt med dem.

Vitaminer och mineraler betraktas som väsentliga näringsämnen – eftersom de fungerar i konsert, utför de hundratals roller i kroppen. De hjälper till att krossa ben, läka sår och stärka ditt immunförsvar. De omvandlar också mat till energi och reparerar cellulär skada.

Omega-3 fettsyror

Fetter får en dålig rap, men vissa typer av fetter – inklusive omega-3-fettsyror. En typ av fleromättat fett – är faktiskt väldigt friska i måttlighet. Omega-3s bidrar till hjärnhälsan och kan bidra till att minska inflammation.

Där finns det två kategorier av omega-3-fettsyror. Alfa-linolensyra (ALA) finns i växtkällor som vegetabilisk olja, gröna grönsaker, nötter och frön medan eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Den andra kategorin – finns i fet fisk. En kopp tonfisksallad innehåller cirka 8,5 gram fleromättade fettsyror.

De bästa matkällorna

Socialstyrelsen riktlinjer föreslår minsta dagliga mängder för vitaminer och viktmineraler. Men om du inte behöver öka ditt intag för specifika på grund av brist eller annan medicinsk orsak. Kan så många siffror vara förvirrande.

Zink

Zink har visat sig spela en roll i immunfunktionen (du har nog sett det i kalla lösningar). Och det är också viktigt för dina sinnen av smak och lukt.

Ostar innehåller mer zink per portion än någon annan mat (74 mg per portion eller nästan 500% av DV). Men människor brukar oftare använda zink i rött kött och fjäderfä. Tre ounce nötköttchuckbröd innehåller till exempel 7 mg. Alaska King krabba är också en bra källa till mineralet.

Vitaminer är indelade i två kategorier. Vattenlösliga – vilket innebär att kroppen expellerar vad den inte absorberar. Och fettlöslig där kvarvarande mängder lagras i lever och fettvävnader som reserver. De vattenlösliga vitaminerna är de åtta B-vitaminerna (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 och B-12) och vitamin C. Fettet -lösliga vitaminer är A, D, E och K.

Selen

Selen är ett mineral med antioxidantegenskaper. Kroppen kräver bara små mängder av det, men det spelar en stor roll för att förebygga kroniska sjukdomar. Det hjälper också att reglera sköldkörtelfunktionen och immunsystemet.

Bara sex till åtta brasilotter ger 544 mcg selen-det är 777% av din DV. För mycket selen kan faktiskt vara skadligt. Men hålla fast vid minerals nummer två matkonserverad tonfisk (68 mg per 3 ounce eller 97% DV), utom vid speciella tillfällen.

Men försöker hålla reda på vad alla dessa vitaminer och mineraler gör kan vara förvirrande. Läs noga artiklar om ämnet, och dina ögon kan simma med alfabet-soppreferenser till dessa näringsämnen, som är kända, är främst deras initialer (som vitaminerna A, B, C, D, E och K-för att bara nämna en få).

Tiamin

Thiamin, även känt som vitamin B1, hjälper kroppen att förvandla kolhydrater till energi. Det är också ett viktigt näringsämne för att hålla hjärnan och nervsystemet igång.

Som med riboflavin är torkad jäst den bästa matkällan för tiamin, innehållande 11 mg per 100 gram servering. Det kan emellertid vara lättare att få din fylla av tiamin med löpare upp med nötter (1,2 mg per portion) och sojabönor (1,1 mg).

Vitaminer och mineraler är lika viktiga för att leva som luft och vatten. De håller inte bara din kropp frisk och funktionell, de skyddar dig mot olika sjukdomar.

Riboflavin

Riboflavin – ännu ett B-vitamin – är en antioxidant som hjälper kroppen att bekämpa sjukdomen, skapa energi och producera röda blodkroppar.

På nästan 3 milligram per 3 ounce servering är bifflever den rikaste källan till naturligt förekommande riboflavin. Inte i humör för lever? Lyckligtvis ger befästade spannmål (som Total eller Kellogg’s All-Bran) nästan lika mycket av vitaminet i en mycket mer bekväm (och smaklig) förpackning.

Mineraler är viktiga näringsämnen som behövs i små mängder för att hålla dig frisk. Mineraler ger dig inte energi eller kalorier, men kan hjälpa till med andra funktioner i kroppen. Din kropp gör inte mineraler. För att tillgodose dina dagliga behov måste mineraler erhållas genom din kost. De flesta människor kan möta deras mineralbehov genom att följa ”Äta bra med Kanadas Food Guide” (CFG) och genom att äta en mängd hälsosamma livsmedel. Det innebär att välja mat från alla fyra livsmedelsgrupper: grönsaker och frukt, spannmålsprodukter, mjölk och alternativ samt kött och alternativ. Syfte att möta det minsta antalet portioner för varje matgrupp varje dag.

Vitaminer och mineraler

kastas ihop, men de är ganska olika. Vitaminer är organiska ämnen som produceras av växter eller djur. De kallas ofta ”nödvändiga” eftersom de inte syntetiseras i kroppen (förutom för D-vitamin) och därför måste komma från mat.

Mineraler är oorganiska element som härrör från stenar, mark eller vatten. Du kan emellertid absorbera dem indirekt från miljön eller ett djur som har ätit en viss växt.

Vitamin A

Familjen A-vitamin spelar en nyckelroll i immunitet, reproduktionsbeteenden och särskilt syn. A-vitaminerna, som inkluderar beta-karoten, hjälper näthinnan, hornhinnan och membranen i ögat att fungera ordentligt.

Den högsta koncentrationen av vitamin A finns i sötpotatis. Bara en medelstor bakad sötpotatis innehåller mer än 28 000 internationella enheter (IE) av vitamin A. Eller 561% av ditt rekommenderade dagliga värde (DV). Nötköttlever, spenat, fisk, mjölk, ägg och morötter är också bra källor.

Vitamin B12

Vitamin B12 är avgörande för det friska nervsystemet och för bildandet av DNA och röda blodkroppar. Det hjälper till att skydda mot anemi, ett blodtillstånd som orsakar trötthet och svaghet.

Djurprodukter är din bästa satsning på B12. Kokta musslor har den högsta koncentrationen av vilken mat som helst. Med 84 mikrogram (mcg) – en jättestor 1,402% av din DV-in bara 3 mg. (En milligram motsvarar 1000 mikrogram.) Vitamin B12 förekommer också naturligt i köttlever, öring, lax och tonfisk och läggs till många frukostflingor.

Det finns många mineraler, men vissa är nödvändiga för optimal hälsa. Mineraler är uppdelade i två grupper: större och spår. De större är inte nödvändigtvis viktigare än spår, men det betyder att det finns större mängder i kroppen.

Kalium

Kalium är en nödvändig elektrolyt som behövs för att kontrollera hjärtans elektriska aktivitet. Det används också för att bygga proteiner och muskler och att bryta ner kolhydrater till energi.

En medelstor bakad sötpotatis innehåller nästan 700 mg kalium. Tomatpasta, vetefrön och vanliga potatis är också bra källor, liksom rött kött, kyckling och fisk.

Vitamin B6

Vitamin B6 är ett paraplybete för sex olika föreningar som har liknande effekter på kroppen. Dessa föreningar metaboliserar mat, hjälper till att bilda hemoglobin (en del av dina röda blodkroppar). Stabilisera blodsockret och göra antikroppar som bekämpar sjukdomar.

Fisk, nötköttlever och fjäderfä är alla bra källor till B6. Men maten som är rikast i denna vitamin-goda nyheter för vegetarianer är kikärtor eller garbanzo bönor. En kopp konserverad kikärter innehåller 1,1 milligram (mg) vitamin B6 eller 55% av din DV.

C-vitamin

C-vitamin är en viktig antioxidant, och det är också en nödvändig ingrediens i flera viktiga kroppsliga processer. Såsom proteinmetabolism och syntesen av neurotransmittorer.

De flesta tycker att citrus är när de tänker på C-vitamin. Men söta röd paprika innehåller faktiskt mer av vitamin. Än någon annan mat: 95 mg per portion (långt före apelsiner. Och bara kantar ut apelsinjuice vid 93 mg per portion). Andra bra källor är kiwifrukter, broccoli, bröstspirar och cantaloup.

Kalcium

mineralerKalcium är det mest rikliga mineralet i kroppen. Mer än 99% lagras i och hjälper till att stärka tänder och ben. Medan resten går mot blodkärl och muskelfunktion, cellkommunikation och hormonsekretion.

Mejeriprodukter innehåller de högsta mängderna av naturligt förekommande kalcium; vanlig yoghurt med låg fetthalt leder förpackningen med 415 mg (42% DV) per portion. Mörka bladgröna grönsaker (som kale och kinesisk kål) är en annan naturlig källa till kalcium. Som även kan hittas i starka fruktjuicer och spannmål.

Det bästa sättet

Att se till att du får en mängd vitaminer och mineraler. Och i rätt mängd, är att anta en bred hälsosam kost. Detta innebär en betoning på frukt och grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter, lågmjölkt protein och mejeriprodukter. Den goda nyheten är att många vanliga livsmedel innehåller flera mineral- och vitaminkällor. Så det är lätt att möta dina dagliga behov från vardagliga måltider.

Niacin

Niacin är, liksom dess andra B-vitaminer, viktigt för att omvandla mat till energi. Det hjälper också matsmältningssystemet, huden och nerverna att fungera ordentligt.

Torkad jäst är en toppkälla för niacin, men för något mer aptitretande, prova jordnötter eller jordnötssmör; en kopp rå jordnötter innehåller 17,6 mg, mer än 100% av din DV. Nötkött och kycklinglever är särskilt niacinrika.

Magnesium

Kroppen använder magnesium i mer än 300 biokemiska reaktioner. Dessa inkluderar att bibehålla muskel- och nervfunktionen, hålla hjärtrytmen stabil och hålla benen stark.

Vetekläder har den högsta mängden magnesium per portion (89 mg per kvartskopp. Eller 22% av din DV), men du måste äta orefinerade korn för att få nytta. När bakterien och klanen avlägsnas från vete (som det är fallet med vita och raffinerade bröd), är magnesiumet också förlorat. Andra bra källor till mineralet inkluderar mandlar, cashewnötter och gröna grönsaker som spenat.

Lysin

Lysin, även känd som l-lysin. Är en aminosyra som hjälper kroppen att absorbera kalcium och bilda kollagen för ben och bindväv. Det spelar också en roll i produktionen av karnitin. Ett näringsämne som hjälper till att reglera kolesterolhalten.

Proteinrika djurfoder, särskilt rött kött, är goda källor till lysin, liksom nötter, baljväxter och sojabönor.

Vitamin D

D-vitamin, som vår kropp genererar på egen hand när vår hud utsätts för solljus. Hjälper till att stimulera kalciumabsorption och bentillväxt. Det är också viktigt för celltillväxt, immunitet och minskning av inflammation.

Fettfiskar – inklusive svärdfisk, lax och makrill – är bland de få naturligt förekommande kostkällorna för vitamin D. (Torskleverolja är topp, med 1 360 IE per matsked, medan svärdfisk är andra med 566 IE, eller 142% DV.) De flesta människor tenderar att konsumera vitamin D via starka livsmedel som mjölk, frukostflingor, yoghurt och apelsinjuice.

Vitamin E

E-vitamin är en kraftfull antioxidant som skyddar celler från de skadliga molekylerna som kallas fria radikaler. Det är viktigt för immunitet och för hälsosamma blodkärlsfunktioner och koagulering (som inträffar när du skär dig själv).

De flesta människor kommer lättare att få E-vitamin från solrosfrön (7,4 mg per ml. Medan det innehåller mer vitamin E än någon annan matkälla (20,3 mg per portion. Eller 100% DV) 37% DV) eller mandel (6,8 mg per uns, 34% DV).

Folat

För gravida kvinnor, folat-en typ av B-vitamin kan hjälpa till att förhindra fosterskador. För alla andra hjälper det nya vävnader och proteiner.

Folat finns i en mängd olika livsmedel, inklusive mörka gröna grönsaker, frukt, nötter och mejeriprodukter. Nötköttlever har den högsta koncentrationen. Men om levern inte har din smak. Har spenat också mycket: 131 mcg per halv kopp (kokt) eller 33% av din DV. Folsyra, en konstgjord form av folat, läggs också till i många bröd, spannmål och korn.frukter

Vitamin A till zink

För att du ska kunna fungera smidigt kräver din kropp en rad viktiga näringsämnen. Allt från antioxidanter mot sjukdomsbekämpande till tungmetaller med benbyggande. Även om du kan få många av dessa näringsämnen i ett daglig tillskott. Kan nästan alla också hittas i de livsmedel du äter eller borde äta varje dag.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *